Bijzonder toch: wanneer je de statistieken van je telefoon bekijkt en ziet hoe vaak je deze ontgrendeld dan kan dat behoorlijk schrikken zijn. Zó vaak? Had je dat verwacht?

Stel je eens voor dat je twintig keer per dag naar de brievenbus loopt om te checken of er post is. Dat zou opvallen, toch? En toch ontgrendelen we onze telefoon vaak veel vaker, bijna automatisch.

Gemiddeld besteden Nederlanders ongeveer drie uur per dag aan hun smartphone met uitschieters naar boven en naar beneden (Tilburg University / ODISSEI). Het voelt vaak alsof we altijd bereikbaar moeten zijn. Zodra er een appje binnenkomt willen we reageren. Het kleinste moment van verveling vullen we op met scrollen.

Ons brein staat hierdoor vrijwel nooit uit.

Dit constante gebruik kan leiden tot chronische stress en dat heeft gevolgen. Stress activeert de aanmaak van cortisol. Een stofje dat wordt aangemaakt door je lichaam. Het helpt bij acute stress doordat je alert wordt, je hartslag stijgt en er energie vrijkomt. Heel erg handig dus toen we nog achterna gezeten werden door beren. Bij chronische stress blijft cortisol echter langdurig hoog. Door overmatig smartphonegebruik reageert je lichaam dus alsof je continue door een beer achterna wordt gezeten.

Langdurig verhoogde cortisolspiegels kunnen:

• Slaap verstoren waardoor herstel en ontspanning beperkt worden
• Cognitieve functies beïnvloeden zoals geheugen en concentratie
• Lichamelijke gezondheid belasten met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en obesitas.

Overmatig smartphonegebruik kan bovendien leiden tot meer vergelijking met anderen, een negatiever zelfbeeld en gevoelens van angst of depressie.

Belangrijk: dit is géén pleidooi om je smartphone af te schaffen. Integendeel. Het gaat om bewustwording, zodat jij de regie houdt.

We doen bijna nooit meer helemaal niets. Al vanaf het moment dat we wakker worden grijpen we naar onze telefoon: de wekker gaat en in dezelfde beweging checken we onze meldingen.

Ons brein krijgt hierdoor nauwelijks nog momenten van echte stilte of herstel, precies wat nodig is om stress te verlagen en emoties te reguleren.

Dit zorgt ervoor dat:

• Je lichaam continu in overlevingsmodus staat
• Herstel en ontspanning nauwelijks plaatsvinden
• Je immuunsysteem en spijsvertering verstoord raken
• Je emotionele veerkracht afneemt

Door bewuster om te gaan met je smartphonegebruik kun je deze stresscyclus doorbreken en je stressniveau weer in balans brengen.

We merken vaak niet eens meer op dat we automatisch onze telefoon pakken. We worden er als het ware naartoe getrokken: voor we het weten hebben we de telefoon al gepakt en ontgrendeld, zonder erbij stil te staan waarom. Het kleinste moment van verveling merken we niet eens op, omdat onze hand al automatisch naar de telefoon gaat. Ons brein is ingesteld op snelle beloningen: een melding, een like, een nieuw bericht.

Dit automatische gedrag kan ervoor zorgen dat we niet leven zoals we eigenlijk zouden willen. We zeggen allemaal wel eens dat we te weinig tijd hebben of niet toekomen aan de dingen die we graag willen doen. Maar wat gebeurt er als je eerlijk naar je schermtijd kijkt?

Stel dat je vandaag twee uur op je smartphone hebt gekeken. Hoeveel daarvan was écht nodig? En wat had je in die andere tijd kunnen doen dat je energie geeft, stress vermindert of je gelukkig maakt. Laat staan als je schermtijd richting de acht uur gaat…

Het goede nieuws: je kunt hier iets aan veranderen. Je hoeft je telefoon niet weg te doen. De eerste stap is je bewust worden van je automatische gedrag. Zodra jij je er bewust van bent dat je je telefoon pakt, ontstaat er ruimte voor een keuze:

Ga ik nu scrollen of kies ik iets anders?

Ook als je soms alsnog voor je telefoon kiest, is dat oké. Je hebt opgemerkt wat je doet en dat is de verandering. Op andere momenten kun je bijvoorbeeld:

• Een wandeling maken
• Een koffiepauze nemen
• Even diep ademhalen
• Even helemaal niets doen

De belangrijkste vraag is:

Hoe wil jij je leven vormgeven?

Waar wil je meer tijd voor maken?

Als je helder hebt wat je écht belangrijk vindt, wordt het makkelijker om bewuste keuzes te maken die daarbij passen.

De eerste stappen kun je zetten met mindfulness: bewust worden van je automatische piloot, je handelingen opmerken en je aandacht trainen in het hier en nu. Met ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kun je ontdekken wat voor jou waardevol is in je leven en hoe je daar stap voor stap naar kunt handelen.

Door deze balans te vinden:

• Nemen mentale klachten en stress af
• Krijg je meer rust en energie
• Ontstaat er ruimte voor een leven waar je écht blij mee bent

De smartphone blijft onderdeel van je leven, maar heeft niet langer de controle.

Door bewust om te gaan met je schermtijd, pak je de regie over je leven terug en creëer je ruimte voor rust, plezier en echte verbinding, zowel met jezelf als met de wereld om je heen.

Dus: scroll minder en leef meer

• Zet je telefoon op vliegtuigstand zodra je naar bed gaat. Als je wekker dan gaat in de ochtend, zie je niet direct nieuwe meldingen.
• Kies ervoor om je telefoon niet altijd op geluid of trillen te zetten. Wees soms bewust “onbereikbaar”.
• Plan offline activiteiten waar je blij van wordt.